7-е и 8-е упражнения на бедра

 7.Упражнение «Подъем ног из положения лежа на боку»

Исходное положение: лечь на бок, облокотившись на согнутую в локте руку или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение упражнения:

1. Медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.
2. Сделайте 15 повторов, а затем лягте на другой бок и проделайте упражнение для второй ноги.

 

8. Упражнение «Махи ногами стоя»

Исходное положение: Стоя боком возле стула, опереться на стул рукой.

Выполнение упражнения:

1.  Произведите по 10 махов вперед, в сторону, назад. Сохраняйте позвоночник в прямом положении, не наклоняйтесь к работающей ноге и не заваливайтесь на стул.
2. Следите за дыханием — оно должно быть равномерным. Не спешите во время тренировки.
3. Поменяйте ногу и выполните упражнение сначала.

5-е и 6-е упражнение на бедра

5. Упражнение «Выпад на месте»

Исходное положение: Левая нога впереди правой на расстоянии большого шага, ноги на ширине бедер, правая пятка приподнята. Руки на поясе.

Выполнение упражнения:

1.  Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги .
2. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро — строго перпендикулярно полу . Следите за тем, чтобы корпус был прямым, а правое колено — на уровне левой пятки.
3. Вернитесь в исходную позицию, выполните 12 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.

 

 6. Упражнение «Полумостик»

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль тела, можно положить руки за голову.

Выполнение упражнения:

1.  На выдохе начинаем поднимать таз, отрывая от пола поясницу, спину и плечи до тех пор, пока верхняя часть туловища не образует с ногами одну линию.
2. На вдохе затем  опуститесь в исходное положение. При этом опуская на пол позвонок за позвонком.
3. Повторите упражнение 20 раз.
4. На последнем подъеме попробуйте зафиксироваться в верхней точке и удержать позу на 60 секунд.

Во время выполнения упражнения для бедер и ягодиц нужно максимально напрягать ягодичные мышцы, опираясь при этом на ноги и плечи.

Неделя упражнений на бедра

 1. Упражнение «Разведение ног»

Исходное положение: Полулежа на спине. Согните руки и упритесь ими сзади о пол. Ноги вытянуты и лежат на полу.

Выполнение упражнения:

1.  Поднимите прямые ноги так, чтобы они находились под прямым углом к полу.
2. С усилием разведите ноги в стороны до упора, затем сведите.
3. После этого согните ноги в коленях и разведите в стороны до упора, мотом сведите.
4. Выполните упражнение в быстром темпе 10-15 раз.

 

2. Упражнение «Приседания»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, втяните нижнюю часть живота, вытяните руки вперед.

Выполнение упражнения:

1. Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до тех пор, пока можно вытерпеть напряжение мышц. Следите за тем, чтобы бедра не опускались ниже уровня коленей.
2. Медленно выпрямляйте ноги, привставая, но не выпрямляясь до конца, а затем опять присядьте.
3. Повторите 10 раз.