Польза и преимущества танцев перед фитнесом

1. Танцы являются великолепным отдыхом и развлечением.
2. Танцами может заниматься каждый независимо от возраста, общественного положения или умений.
3. Занятия танцами поднимают настроение и борются со стрессом, т.к. способствуют увеличению выделения серотонина в нашем мозге, а он отвечает за хорошее самочувствие. Танцы также стимулируют выделение эндорфина, известного как гормон счастья.
4. Танец повышает выносливость. Благодаря ему улучшается кровообращение. Все внутренние органы тогда лучше снабжаются кровью, клетки лучше обеспечиваются кислородом и потому работают лучше.
5. Кожа в лучшем состоянии, ее клетки в полной мере обеспечены кислородом и работают интенсивней, чем обычно.
6. Улучшает жизнедеятельность дыхательной системы.
7. Организм быстрее очищается, активное движение вызывает потение и, таким образом, более быстрое удаление вместе с потом вредных для организма токсинов.
8. Танцуя, мы улучшает свою осанку. Мы не горбимся и наша фигура становится стройнее, мышцы больше напряжены, из-за чего тело выглядит более привлекательно.
9. Суставы становятся более гибкими, что в значительной степени предотвращает появление воспалительных состояний и дегенерации.
10. Танцуя, мы сжигаем много калорий. А это означает, что танец в значительной степени помогает похудеть и поддерживать правильный вес. Современные танцы сжигают 300 ккал за полчаса.
11. Занятия танцами помогают найти новых знакомых и расширить круг интересов.
12. Занятия танцами не бывают скучными, т.к. каждый раз вы осваиваете все новые и более сложные движения.
13. Благодаря танцам вы приобретете уверенность в себе и хорошее настроение

Неделя упражнений для рук

1-е упражнение для рук

Исходное положение: Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Разведите руки в стороны, расположив их на уровне плеч. Выпрямите спину и втяните живот.

Выполнение упражнения:Не сгибая рук, водите ими так, как будто рисуете круг. Повторяйте упражнение в течение одной минуты в одну и другую сторону.  При выполнении упражнения не поднимайте плечи.

Для усложнения упражнения в руки можно взять гантели или бутылки с водой.

 

2-е упражнение для рук

Исходное положение: Опуститесь на пол. Обопритесь на ладони и колени. При этом колени должны находиться достаточно далеко друг от друга, а кисти рук располагаться параллельно плечам. Пальцы рук должны быть направлены в разные стороны.

упражнения на руки

Выполнение упражнения: Согните руки так, чтобы грудной клеткой коснуться поверхности пола. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8 раз

7-е и 8-е упражнения на бедра

 7.Упражнение «Подъем ног из положения лежа на боку»

Исходное положение: лечь на бок, облокотившись на согнутую в локте руку или положив голову на вытянутую руку; ногу, находящуюся сверху, согнуть в колене и поставить перед собой за колено нижней ноги. Носок нижней ноги потянуть на себя.

Выполнение упражнения:

1. Медленно поднимать и опускать нижнюю ногу. Поднимать нужно как можно выше, а опуская, не класть ее на пол. Кладя ногу на пол, вы будете снимать напряжение с мышц, и это снизит эффективность.
2. Сделайте 15 повторов, а затем лягте на другой бок и проделайте упражнение для второй ноги.

 

8. Упражнение «Махи ногами стоя»

Исходное положение: Стоя боком возле стула, опереться на стул рукой.

Выполнение упражнения:

1.  Произведите по 10 махов вперед, в сторону, назад. Сохраняйте позвоночник в прямом положении, не наклоняйтесь к работающей ноге и не заваливайтесь на стул.
2. Следите за дыханием — оно должно быть равномерным. Не спешите во время тренировки.
3. Поменяйте ногу и выполните упражнение сначала.

5-е и 6-е упражнение на бедра

5. Упражнение «Выпад на месте»

Исходное положение: Левая нога впереди правой на расстоянии большого шага, ноги на ширине бедер, правая пятка приподнята. Руки на поясе.

Выполнение упражнения:

1.  Напрягите пресс, распределяя вес тела равномерно на обе ноги .
2. Сгибая колени, опуститесь вниз: левое колено находится точно над лодыжкой, а правое бедро — строго перпендикулярно полу . Следите за тем, чтобы корпус был прямым, а правое колено — на уровне левой пятки.
3. Вернитесь в исходную позицию, выполните 12 повторов сначала с одной, затем с другой ноги.

 

 6. Упражнение «Полумостик»

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль тела, можно положить руки за голову.

Выполнение упражнения:

1.  На выдохе начинаем поднимать таз, отрывая от пола поясницу, спину и плечи до тех пор, пока верхняя часть туловища не образует с ногами одну линию.
2. На вдохе затем  опуститесь в исходное положение. При этом опуская на пол позвонок за позвонком.
3. Повторите упражнение 20 раз.
4. На последнем подъеме попробуйте зафиксироваться в верхней точке и удержать позу на 60 секунд.

Во время выполнения упражнения для бедер и ягодиц нужно максимально напрягать ягодичные мышцы, опираясь при этом на ноги и плечи.

3-е и 4-е упражнения на бедра

3. Упражнение «Махи ногой назад»

Исходное положение: Стоя на коленях, согнутые или прямые руки опираются на пол. Спина прямая, не прогибается в пояснице.

Выполнение упражнения:

1.  Поднимайте правую, согнутую на 90 градусов, ногу вверх, при этом пятка должна смотреть строго в потолок.  Постарайтесь поднять ногу так, чтобы верхняя часть ноги составляла с туловищем одну линию.
2. Сделайте 16 подъемов. Главное, делать подъем четко и фиксировать ногу на несколько секунд в верхней точке.
3. На последнем подъеме оставьте согнутую ногу наверху и сделайте 16 пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой.
4. Повторите упражнение для другой ноги.

 

 4. Упражнение «Махи ногой в сторону»

Исходное положение: Стоя на коленях, согнутые или прямые руки опираются на пол. Спина прямая, не прогибается в пояснице.

1. Упражнение подобное предыдущему, только в этом случае движения ноги осуществляются не назад, а в сторону. Оно крайне полезно для внутренней части бедра и средней и малой ягодичной мышцы.
2. На счет «раз» нога отводится вбок на максимальную высоту, на выдохе – возвращается в исходное положение.
3. Сделайте 16 подъемов и поменяйте ногу.

Неделя упражнений на бедра

 1. Упражнение «Разведение ног»

Исходное положение: Полулежа на спине. Согните руки и упритесь ими сзади о пол. Ноги вытянуты и лежат на полу.

Выполнение упражнения:

1.  Поднимите прямые ноги так, чтобы они находились под прямым углом к полу.
2. С усилием разведите ноги в стороны до упора, затем сведите.
3. После этого согните ноги в коленях и разведите в стороны до упора, мотом сведите.
4. Выполните упражнение в быстром темпе 10-15 раз.

 

2. Упражнение «Приседания»

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, втяните нижнюю часть живота, вытяните руки вперед.

Выполнение упражнения:

1. Сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до тех пор, пока можно вытерпеть напряжение мышц. Следите за тем, чтобы бедра не опускались ниже уровня коленей.
2. Медленно выпрямляйте ноги, привставая, но не выпрямляясь до конца, а затем опять присядьте.
3. Повторите 10 раз.

Упражнения на косые мышцы живота

7. Упражнение «Подъем туловища боком»

Исходное положение:  Лягте на бок, ноги вытянуты. Одна рука упирается локтем в пол, вторая на бедре.

Выполнение упражнения:

1. Упираясь стопами и рукой в пол, поднять туловище вверх. Упражнение выполняется только за счет мышц боковой поверхности туловища, ногами помогать нельзя. Верхнее плечо и бедро направлены точно вверх — нельзя разворачивать корпус вперед!
2. Задержитесь в приподнятом положении на 1—3 секунды и плавно вернитесь в исходное положение (не падать вниз).
3. Выполнить 8-10 раз, а потом перевернуться на другой бок и повторить столько же раз для другой стороны.

 

8. Упражнение «Наклоны в сторону»

Исходное положение:  Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в одну руку гантель (бутылку с водой), а вторую руку поставьте на пояс.

Выполнение упражнения:

1. Медленно наклоняйтесь в сторону, позволив гантели тянуть себя вниз.
2. Задержитесь на одну секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Не делая паузы повторите упражнение 10-15 раз.
4. Возьмите гантель в другую руки и выполните упражнение в другую сторону.

Основные моменты при выполнении упражнения:

• не наклоняйте корпус вперед. Наклон происходит строго в сторону,
• держите пресс в напряжении.

Веселый степ

5-е и 6-е упражнения на пресс!!!

5. Подъем ног лежа на спине

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе приподняты на 10 сантиметров от пола, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки должны находиться под ягодицами ладонями вниз для поддержки спины. Поясница плотно прижата к полу.

 

Выполнение упражнения:

1. На вдохе полностью вытяните ноги и сохраняйте их прямыми.
2. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу.
3. Опустите ноги в исходное положение, но не давайте ступням коснуться пола. Не выгибайте поясницу, держите ее прижатой к полу.
4. Все движения должны выполняться за счет мышц пресса и сгибающих мышц бедра, не помогайте себе раскачиванием ног.
5. Повторите 10 раз.

Можно выполнять это упражнение с фитболом или мячем для пилатеса:

6. Подъем ног лежа на боку

 Исходное положение:  Лягте на бок, вытяните нижнюю руку перед собой, ноги вытянуты и образуют одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Вторая рука согнута и заведена за голову.

 

Выполнение упражнения:

1. Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их еще выше за счет бокового сгибания позвоночника. Рука за головой тянется к ногам.
2. Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъем ног лежа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок.

Основные моменты при выполнении упражнения:

• во 2-й фазе ноги при подъеме должны представлять собой единое целое;
• в начале упражнения подъем ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остается неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъема, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату;
• в ходе всего подъема ног лежа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперед или назад от продольной оси тела.

3-е и 4-е упражнения на пресс

3. Упражнение «Скручивания»

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Руки за головой. Сфокусируйте взгляд на потолке.

Выполнение упражнения:

1. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
2. Поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
3. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
6. Сделайте 10-25 повторов.

Основные моменты при выполнении упражнения:

• задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме;
• опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола;
• на протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота;
• поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.

Скручивания с поворотом

Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.

скручивания на пресс с поворотом

Техника выполнения скручивания с поворотом. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону. Чередуйте между собой правые и левые повороты.

4. Упражнение «Ножницы»

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе приподняты на 10 сантиметров от пола, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки должны находиться под ягодицами ладонями вниз для поддержки спины. Поясница плотно прижата к полу.

Выполнение упражнения:

1. При выполнении упражнения делаем быстрые и достаточно широкие махи ногами параллельно полу, стараясь, чтобы ноги находились друг над дружкой. Носочки должны быть максимально вытянутыми, а спина лежать на полу.
2. На счет 10 опускаем ноги, делаем секундную паузу и повторяем так еще 3 раза.

Основные моменты при выполнении упражнения:

•  ладони рук всегда должны быть под ягодицами, а поясница не должна отрываться от пола и выгибаться, чтобы не нанести вред спине;
• ступни ног не должны подниматься выше 9 см от пола, в ином случае, увеличивая угол подъема, снижается нагрузка на пресс, что приводит к снижению результативности;
• носочки необходимо вытягивать как можно дальше, это позволит увеличить нагрузку на брюшной пресс, а также на бедра;
• ни в коем случае нельзя поднимать голову над полом;
• чем быстрее и шире будут махи ногами, тем быстрее увидите результат своих занятий.