3-е и 4-е упражнения на бедра

3. Упражнение «Махи ногой назад»

Исходное положение: Стоя на коленях, согнутые или прямые руки опираются на пол. Спина прямая, не прогибается в пояснице.

Выполнение упражнения:

1.  Поднимайте правую, согнутую на 90 градусов, ногу вверх, при этом пятка должна смотреть строго в потолок.  Постарайтесь поднять ногу так, чтобы верхняя часть ноги составляла с туловищем одну линию.
2. Сделайте 16 подъемов. Главное, делать подъем четко и фиксировать ногу на несколько секунд в верхней точке.
3. На последнем подъеме оставьте согнутую ногу наверху и сделайте 16 пружинистых движений вверх-вниз с небольшой амплитудой.
4. Повторите упражнение для другой ноги.

 

 4. Упражнение «Махи ногой в сторону»

Исходное положение: Стоя на коленях, согнутые или прямые руки опираются на пол. Спина прямая, не прогибается в пояснице.

1. Упражнение подобное предыдущему, только в этом случае движения ноги осуществляются не назад, а в сторону. Оно крайне полезно для внутренней части бедра и средней и малой ягодичной мышцы.
2. На счет «раз» нога отводится вбок на максимальную высоту, на выдохе – возвращается в исходное положение.
3. Сделайте 16 подъемов и поменяйте ногу.

Упражнения на косые мышцы живота

7. Упражнение «Подъем туловища боком»

Исходное положение:  Лягте на бок, ноги вытянуты. Одна рука упирается локтем в пол, вторая на бедре.

Выполнение упражнения:

1. Упираясь стопами и рукой в пол, поднять туловище вверх. Упражнение выполняется только за счет мышц боковой поверхности туловища, ногами помогать нельзя. Верхнее плечо и бедро направлены точно вверх — нельзя разворачивать корпус вперед!
2. Задержитесь в приподнятом положении на 1—3 секунды и плавно вернитесь в исходное положение (не падать вниз).
3. Выполнить 8-10 раз, а потом перевернуться на другой бок и повторить столько же раз для другой стороны.

 

8. Упражнение «Наклоны в сторону»

Исходное положение:  Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в одну руку гантель (бутылку с водой), а вторую руку поставьте на пояс.

Выполнение упражнения:

1. Медленно наклоняйтесь в сторону, позволив гантели тянуть себя вниз.
2. Задержитесь на одну секунду и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Не делая паузы повторите упражнение 10-15 раз.
4. Возьмите гантель в другую руки и выполните упражнение в другую сторону.

Основные моменты при выполнении упражнения:

• не наклоняйте корпус вперед. Наклон происходит строго в сторону,
• держите пресс в напряжении.

5-е и 6-е упражнения на пресс!!!

5. Подъем ног лежа на спине

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе приподняты на 10 сантиметров от пола, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки должны находиться под ягодицами ладонями вниз для поддержки спины. Поясница плотно прижата к полу.

 

Выполнение упражнения:

1. На вдохе полностью вытяните ноги и сохраняйте их прямыми.
2. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу.
3. Опустите ноги в исходное положение, но не давайте ступням коснуться пола. Не выгибайте поясницу, держите ее прижатой к полу.
4. Все движения должны выполняться за счет мышц пресса и сгибающих мышц бедра, не помогайте себе раскачиванием ног.
5. Повторите 10 раз.

Можно выполнять это упражнение с фитболом или мячем для пилатеса:

6. Подъем ног лежа на боку

 Исходное положение:  Лягте на бок, вытяните нижнюю руку перед собой, ноги вытянуты и образуют одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Вторая рука согнута и заведена за голову.

 

Выполнение упражнения:

1. Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их еще выше за счет бокового сгибания позвоночника. Рука за головой тянется к ногам.
2. Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъем ног лежа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок.

Основные моменты при выполнении упражнения:

• во 2-й фазе ноги при подъеме должны представлять собой единое целое;
• в начале упражнения подъем ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остается неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъема, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату;
• в ходе всего подъема ног лежа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперед или назад от продольной оси тела.

3-е и 4-е упражнения на пресс

3. Упражнение «Скручивания»

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Руки за головой. Сфокусируйте взгляд на потолке.

Выполнение упражнения:

1. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
2. Поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
3. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
6. Сделайте 10-25 повторов.

Основные моменты при выполнении упражнения:

• задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме;
• опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола;
• на протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота;
• поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.

Скручивания с поворотом

Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.

скручивания на пресс с поворотом

Техника выполнения скручивания с поворотом. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону. Чередуйте между собой правые и левые повороты.

4. Упражнение «Ножницы»

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе приподняты на 10 сантиметров от пола, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки должны находиться под ягодицами ладонями вниз для поддержки спины. Поясница плотно прижата к полу.

Выполнение упражнения:

1. При выполнении упражнения делаем быстрые и достаточно широкие махи ногами параллельно полу, стараясь, чтобы ноги находились друг над дружкой. Носочки должны быть максимально вытянутыми, а спина лежать на полу.
2. На счет 10 опускаем ноги, делаем секундную паузу и повторяем так еще 3 раза.

Основные моменты при выполнении упражнения:

•  ладони рук всегда должны быть под ягодицами, а поясница не должна отрываться от пола и выгибаться, чтобы не нанести вред спине;
• ступни ног не должны подниматься выше 9 см от пола, в ином случае, увеличивая угол подъема, снижается нагрузка на пресс, что приводит к снижению результативности;
• носочки необходимо вытягивать как можно дальше, это позволит увеличить нагрузку на брюшной пресс, а также на бедра;
• ни в коем случае нельзя поднимать голову над полом;
• чем быстрее и шире будут махи ногами, тем быстрее увидите результат своих занятий.

Неделя упражнений на пресс

Привет всем. Я представляю недельный комплекс упражнений на определенную группу мышц. На этой неделе мы займемся тренировкой мышц пресса. Каждый день я буду выкладывать по два новых упражнения, которые помогут вам улучшить свою фигуру и укрепить необходимые мышцы.

Итак, упражнения на пресс: 

1.  Упражнение «сотня» — комплекс Пилатес

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены.

исходное положение

Выполнение упражнения:

1. На вдохе вытягиваем шею и наклоняем голову вперед, подбородок тянется к груди. Верхнюю часть туловища поднимаем вверх, оторвав плечи и лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Одновременно вытягиваем ноги и опускаем их до тех пор, пока спина остается прижатой к полу.

2. На пять счетов делаем вдох, поднимаем руки верх или параллельно пола, быстро опускаем, имитируя удар ладонями по воде; на пять счетов — выдох, повторяя руками то же движение.

Для упрощения выполнения упражнения ноги могут быть согнуты:

Основные моменты при выполнении упражнения:

• во время упражнения необходима концентрация внимания на мышцах брюшного пресса,
• спина в области лопаток прямая, поясница прижата к полу,
• постепенно стараться выполнять более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы,
• начинать с 20 или 30 ударов руками и постепенно увеличивать их количество до 100 повторов, не более. Иначе это может вызвать чрезмерное напряжение в организме,
• чтобы не было напряжения в шее, помните, что задняя сторона шеи должна быть вытянута, а передняя — расслаблена, взгляд направляйте по линии между бедер.

2. Упражнение «Вытягивание одной ноги» — комплекс Пилатес

Исходное положение: Лежа на спине, верхняя часть тела согнута и приподнята над ковриком, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки находятся на внешней стороне ног, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены.

Выполнение упражнения:

1. На выдохе вытягиваем одну ногу и опускаем. Она должна образовать с полом угол в 45°. Носки вытянуты. Противоположная рука сдвигается к лодыжке согнутой ноги, другую руку к колену согнутой ноги.
2. На вдохе сгибаем ногу обратно к груди, обхватываем её рукой.

Основные моменты при выполнении упражнения:

• повторите движение 10 раз для каждой ноги,
• следите за тем, чтобы живот был подтянут к позвоночнику,
• если вы почувствуете напряжение области шеи, наклоните голову вниз. В том случае, если у вас проблемы с шеей или упражнение кажется вам слишком утомительным, используйте подушку для поддержки головы и шеи.