3-е и 4-е упражнения на пресс

3. Упражнение «Скручивания»

Исходное положение: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Ступни упираются в пол. Руки за головой. Сфокусируйте взгляд на потолке.

Выполнение упражнения:

1. Сделайте вдох (чуть более глубокий, чем обычно). Задержите дыхание, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. В верхней точке упражнения взгляд направлен строго вперед.
2. Поднимая плечи, обязательно скругляйте спину, а не поднимайте весь торс.
3. В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержать тело в этом положении на несколько секунд.
4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению.
6. Сделайте 10-25 повторов.

Основные моменты при выполнении упражнения:

• задержка дыхания во время подъема головы и плеч усиливает внутрибрюшное давление, которое помогает держать поясничные мышцы в постоянном напряжении. Делая выдох во время подъема, вы существенно укорачиваете амплитуду движения и расслабляете поясницу, что может привести к травме;
• опускайте плечи до тех пор, пока голова и лопатки не коснутся пола;
• на протяжении всего упражнения голова и плечи двигаются как единое целое. Не сгибайте шею — по мере скручивания взгляд постепенно перемещается от потолка к коленям. Сосредоточьте все внимание на работе мышц живота;
• поднимая плечи от пола, ни в коем случае не тяните голову руками к груди и не опускайте подбородок — это крайне опасно для шейного отдела позвоночника.

Скручивания с поворотом

Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.

скручивания на пресс с поворотом

Техника выполнения скручивания с поворотом. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону. Чередуйте между собой правые и левые повороты.

4. Упражнение «Ножницы»

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе приподняты на 10 сантиметров от пола, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки должны находиться под ягодицами ладонями вниз для поддержки спины. Поясница плотно прижата к полу.

Выполнение упражнения:

1. При выполнении упражнения делаем быстрые и достаточно широкие махи ногами параллельно полу, стараясь, чтобы ноги находились друг над дружкой. Носочки должны быть максимально вытянутыми, а спина лежать на полу.
2. На счет 10 опускаем ноги, делаем секундную паузу и повторяем так еще 3 раза.

Основные моменты при выполнении упражнения:

•  ладони рук всегда должны быть под ягодицами, а поясница не должна отрываться от пола и выгибаться, чтобы не нанести вред спине;
• ступни ног не должны подниматься выше 9 см от пола, в ином случае, увеличивая угол подъема, снижается нагрузка на пресс, что приводит к снижению результативности;
• носочки необходимо вытягивать как можно дальше, это позволит увеличить нагрузку на брюшной пресс, а также на бедра;
• ни в коем случае нельзя поднимать голову над полом;
• чем быстрее и шире будут махи ногами, тем быстрее увидите результат своих занятий.